Extrinsische und intrinsische Motivation: Die Psychologie, die dich antreibt!

Spätestens, wenn du dir beim Weckerläuten denkst: „Wofür mach ich das alles hier eigentlich?“, und stärker auf der Stelle trittst als jede Stepper-Queen im Fitnessstudio, solltest du die Reißleine ziehen: Zeit, wieder ein paar Dinge ins Leben zu bringen, die dir selbst wirklich wichtig sind!

Wenn du dich immer öfter antriebslos und unzufrieden fühlst, gibt es einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst, damit sich das bessert. Der Satz, dass sich alles ändert, wenn man sich selbst ändert – klar, tausend Mal gehört. Aber tatsächlich gibt’s in der Psychologie ein paar Basics, die helfen, sich zu motivieren und Entscheidungen zu treffen, die glücklicher machen. Deshalb zeigen wir dir hier, was es mit den Phänomenen der sogenannten extrinsischen und intrinsischen Motivation auf sich hat und was du tun kannst, wenn du dich antriebslos fühlst.

Ständig demotiviert: Das kann dahinter stecken

Wenn du dich in deinem Alltag häufig antriebslos fühlst und wenig Lust auf deinen Tag hast, kann das verschiedene Ursachen haben. Natürlich kann es gesundheitliche Gründe geben, die nicht zu unterschätzen sind, darunter Burn-Out und Depression. So weit muss es aber gar nicht kommen, dass wir uns im Alltag manchmal unproduktiv und nicht zufrieden fühlen.

Häufig ist es auch eine Mischung aus falschen Gewohnheiten und Herangehensweisen an die Hürden unseres Alltags. Ausbleibende Erfolgserlebnisse, Frust über vergebliche Versuche, unsere Routine zu ändern, und Trägheit, die immer träger werden lässt – alles Faktoren, die erheblich zu unzufriedener Stimmung beitragen, die wir aber mit ein wenig Selbstreflexion in Zukunft viel schlauer angehen können.

Hier helfen dir ein paar Grundlagen der Psychologie, anhand derer man über seinen Alltag reflektieren und herausfinden kann, wie die verschiedenen Aktivitäten und Entscheidungen unsere Stimmung die Woche über nachhaltig beeinflussen. Starten wir gleich mit einer Definition: Was ist extrinsische und intrinsische Motivation?

Extrinsisch und intrinsisch: So knackst du den Motivationscode!

Während die extrinsische Motivation durch einen Antrieb von außen entsteht und stark von Belohnungen oder auch negativen Konsequenzen gesteuert wird, kommt die intrinsische Motivation von dir selbst. Deine Persönlichkeit, deine Werte und eigenen Ziele sorgen dafür, dass dir bestimmte Dinge wichtig sind und du dazu motiviert bist, ohne dass eine Instanz von außen etwas von dir einfordert.

Hobbies beispielsweise, die uns einfach Freude bereiten, üben wir meist nur für das gute Gefühl in genau diesem Moment aus. Auch, wenn manche Beschäftigungen keine Auswirkungen auf unsere Zukunft oder andere Lebensbereiche haben, freuen wir uns darauf, mal wieder zu tanzen, ein lustiges Buch zu lesen oder einen spannenden Film zu schauen. Ein Ehrenamt auszuüben oder mit unserem kleinen Neffen zu spielen kann erfüllend sein und uns Spaß machen, obwohl es mit (Zeit)Aufwand verbunden ist.

Extrinsische Motivation dagegen hat man, weil man eine Reaktion von anderen bekommt. Häufig geht es um Geld, um das Gefühl von sozialer Zugehörigkeit oder um Macht. Auch Faktoren wie Angst oder der Wunsch nach Anerkennung bringen uns dazu, uns zu Entscheidungen und Handlungen zu motivieren.

Motivation von außen: Diese extrinsischen Faktoren treiben uns an

Was genau in unserem Alltag könnte ein sogenannter extrinsischer Faktor sein? Beispiele hierfür sind Bonuszahlungen, die man für quantitativ oder qualitativ gute Arbeit bekommt, oder auch Auszeichnungen, die man gern gewinnen würde – sei es für ein Preisgeld oder für das Prestige, das damit einhergeht.

Auch negative Konsequenzen wie die Angst vor dem Jobverlust, wenn man seine Arbeit vernachlässigt, können so eine Motivation darstellen. Vor allem auf sozialer Ebene ist dieser Aspekt sehr relevant: Wir stehen morgens auf und helfen beim Umzug, weil die anderen sonst sauer sind, oder räumen panisch die Wohnung auf, bevor spontan ein Date zu uns nach Hause mitkommt. Gesellschaftliche und zwischenmenschliche Erwartungen sind hier der Anreiz für unsere extrinsische Motivation.

Ganz bei dir: Intrinsisch motivierte Handlungen in unserem Alltag

Gemeinsam für ein Ziel: Intrinsische Motivation wirkt gegen Antriebslosigkeit

Bist du dagegen intrinsisch motiviert für den Umzug am Samstagvormittag, macht dir das Aufstehen nicht viel aus und du freust dich schon auf ein paar lustige Szenen beim Möbelaufbau. Deiner Freundin zu helfen, gibt dir einfach ein gutes Gefühl, genauso wie der soziale Aspekt, da du Zeit mit Freund*innen verbringen kannst. Und wenn du dann am Ende sagst: „Gar kein Problem, hab ich gern gemacht!“, dann meinst du das auch tatsächlich so. Ähnlich verhält es sich mit Überstunden, weil du Spaß an deinem Projekt hast, oder einem aufwendigen Abendessen, bei dem du mit Freude neue Aromen und Zutaten ausprobierst und dabei laut italienische Lieder trällerst.

Natürlich gibt es auch Mischformen der beiden Motivationsarten. So kann deine neue Trainingsroutine dir ein gutes Gefühl geben, weil du mehr Energie im Alltag hast, aber trotzdem auch dadurch motiviert sein, dass du nette Komplimente für deine definierten Arme bekommst. Genauso mag man vielleicht die Anerkennung anderer, wenn sie die Wohnungseinrichtung gemütlich finden, hat aber auch aus eigener Freude heraus einen ganzen Samstag nach den passenden Vorhängen gesucht, weil man es sich gerne schön macht zu Hause.

Motiviert ist motiviert – oder?

Extrinsische Motivationsquellen begegnen uns nicht umsonst häufig im Alltag: Sie sind durch positive Verstärkung oder negative Konsequenzen, die in Aussicht gestellt werden, recht schnell und zuverlässig zu erzeugen. Vielen Menschen hilft es sogar, sich beispielsweise zu mehr Sport zu motivieren, indem sie sich eine Belohnung für sich selbst ausdenken.

Die Kehrseite der Medaille ist allerdings: Extrinsische Motivation kann genauso schnell wieder weg sein, wie sie gekommen ist. Die Pläne und Anforderungen, die dein Umfeld an dich stellt, können sich plötzlich ändern und du hast das Gefühl, dich umsonst angestrengt zu haben.

Zudem kann es auf Dauer auch ein Gefühl der Unzufriedenheit in dir hinterlassen, dich immer wieder zu Dingen zu überwinden, die du von dir aus nicht tun würdest, nur um etwas zu bekommen oder etwas Negatives zu verhindern. 

Besonders, weil die Reaktion auf das Verhalten erst danach passiert, kann rein extrinsische Motivation auf Dauer auslaugend wirken. Ein gutes Gefühl bekommst du so nämlich teilweise erst weit nach der Handlung, wenn du beispielsweise den Bonus auf deinem Konto hast. Während du aber Überstunden machst, bleiben vorrangig negative Gefühle.

Intrinsische Motivation dagegen wirkt von Anfang an: Man genießt nicht nur die Tätigkeit selbst mehr, sondern hat vielleicht sogar schon Vorfreude und ein nachweislich stärkeres Erfolgserlebnis, wenn etwas gut gelingt. Durch den Weg, der gleichzeitig das Ziel ist, bleibt man einerseits hartnäckiger, andererseits ist aber auch ein misslungenes Projekt besser wegzustecken. 

Intrinsisch it is: So bringst du mehr nachhaltige Motivation in deinen Alltag

Wie kommt man also zu dem Punkt, an dem man sagt: „Das macht mir nichts aus, das mache ich gern!“? Anhand einiger Faktoren, die als Tipps für die intrinsische Motivation sehr förderlich sind, kannst du die Aktivitäten in deinem Alltag hinterfragen und im besten Fall anpassen, sodass du zufriedener wirst. 

• Einer dieser Faktoren ist Autonomie, das heißt, du bist frei in deinen Entscheidungen, wie genau dein Projekt aussehen soll. Koriander ins Dinner, Fokus auf Bauchmuskeln beim Training, für die Wanderung erst später aufstehen: Die Freiheit, selbst über die Rahmenbedingungen zu bestimmen, macht sehr viel aus.
  
  Hierbei hilft uns die Erkenntnis, dass Sprache Realität schafft: Wenn du deine Tätigkeiten mit „dürfen“, „können“ oder „machen“ statt immer nur mit „müssen“ beschreibst, kann das tatsächlich deine Empfindung positiv verändern. Erst einmal eine kleine Umstellung, aber es funktioniert!

• Auch die Bedeutsamkeit einer Aktivität kann entscheidend für unsere Motivation sein. Ein gutes Beispiel hierfür ist ehrenamtliche Arbeit, bei der man einen tieferen Sinn hinter der Sache sieht und daher bereit ist, sie ohne finanzielle Gegenleistung zu tun.
  
  Reflektiere also ruhig einmal, welche Aspekte deiner Aufgaben dich antreiben, indem du Sinn und Ziel deiner Tätigkeiten für dich herausstellst. Zieh dabei auch dein Umfeld in deine Überlegungen mit ein: Die Zusammenarbeit mit einem tollen Team oder das Erledigen lästiger Termine zusammen mit deinem besten Freund können dich motivieren, weil du dich auf eure netten Gespräche freust.

• Abwechslung bei der Arbeit, schnell sichtbare Ergebnisse und eine Herausforderung, die uns kitzelt, können ebenso zur intrinsischen Motivation beitragen. Hat man diese Faktoren im Hinterkopf, kann man sicher die ein oder andere Aktivität im Kalender ein wenig verändern, sodass man gleich viel mehr Lust hat, anzufangen – und dranzubleiben.
  
  Hier helfen beispielsweise Zwischenziele, die man sich setzt, um sich regelmäßig an kleinen Erfolgen erfreuen zu können, und das bewusste Durchbrechen von Routinen. Schon eine Kleinigkeit zu verbessern kann große Auswirkungen auf unsere Stimmung haben, weil wir so aus dem Trott herauskommen.

Egal, ob eine Routine in deinem Leben schon besteht oder du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest: Mit diesen psychologischen Basics kannst du dafür sorgen, weniger frustriert und erfolgreicher bei deinen Vorhaben zu sein. Ständiges Trial-and-error und Lustlosigkeit, wenn du schon dran denkst – das gehört so bald der Vergangenheit an!

Also: Sei die Stepper-Queen, die auf der Stelle tritt, lieber nur dann, wenn dir diese Sportart auch Freude macht. Ansonsten setz besser auf „Ready, set, go!“ und starte los in einen Alltag, in dem du ohne große Überwindung morgens aufstehst und Lust auf deinen Tag hast! Auf die Frage „Wofür mache ich das alles hier überhaupt?“ gibt es nämlich eine Antwort – man muss nur wissen, wie man sie findet. 

Titelbild von Ian Schneider. Weiteres Bild von Hannah Busing.