Dein Teenie-Idol war selbstverständlich Sporty Spice und diese coole neue Active-Wear-Marke treibt deinen Puls in die Höhe – zumindest auf Instagram, weil die Farben halt so schön sind. Aber die praktische Umsetzung dann immer… Keine Sorge, mit diesem Problem bist du nicht alleine!
Damit es in Zukunft nicht mehr bei der bloßen Theorie bleibt und du tatsächlich ein wenig mehr Sport in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir ein paar easy Tipps zusammengestellt, wie du zu deiner persönlichen Routine findest. Lies hier, wie du auch mit leichtem Sport deine Ausdauer nach und nach steigern kannst und mit welchen Strategien du Bewegung am besten in deine Woche einbaust.
Motivation? Such an den richtigen Stellen!
Man sollte ein ausgewogenes Leben führen und Bewegung in den Alltag integrieren – ja, das wissen wir alle. Aber Hand aufs Herz: Wenn uns die gut gemeinten Ratschläge von Mediziner*innen bisher nicht aufs Laufband bekommen haben, dann wird das auch in Zukunft schwierig.
Fokussiere dich lieber auf konkrete Situationen in deinem Alltag: Was genau wird sich für dich merklich verbessern, wenn du ein wenig Sport in deinen Tag einbaust? In welchen – manchmal kleinen – Momenten in deinem Leben würde mehr Kraft und Ausdauer deinen Tag besser machen? Sicher, du willst nicht ständig außer Atem kommen, wenn du mal in den dritten Stock musst. Aber da gibt’s noch mehr:
Wäre der Lissabon-Trip noch lustiger geworden, wenn dir die steilen Gassen nicht ständig den Schweiß auf die Stirn getrieben hätten? Und im Reiseführer steht, den Tegernsee soll man superschön per Rad erkunden können – klingt nach einem tollen Ausflug, für den man aber ein paar Kilometer im Sattel sitzt. Ein bisschen mehr Kraft in den Armen beim nächsten Umzug, ein klein wenig mehr Ausdauer, wenn du dem Nachbarskind im Park hinterherläufst – es sind die kleinen Momente, die einfacher werden, wenn wir etwas fitter sind.
Und mittelfristig wirst du merken: Du hast insgesamt mehr Energie, hast ein besseres Körpergefühl und kannst dich darüber freuen, dass du dich verbesserst und deine Lieblingssportart mit jeder Woche weniger anstrengend wird. Erfolgserlebnisse, mehr Geschicklichkeit und jede Menge Power: Klingt nach etwas, das wir angehen sollten, oder?
Mehr Sport im Alltag: Das 1x1 für Einsteiger*innen
Aller Anfang ist schwer, heißt es – muss er aber gar nicht sein! Auch, wenn Sport noch nie so deine große Leidenschaft war oder du einfach in letzter Zeit ein bisschen aus dem Rhythmus gekommen bist: Es gibt Strategien, wie du erstmal mit Babysteps und ohne große Hürden in deine Sportroutine findest.
Für jede Sportart gibt es immerhin Programme für Anfänger*innen, wo du erstmal klein anfängst und die Basics lernst, während du deine Fitness nach und nach aufbaust. Egal, ob du den Yoga-Anfängerkurs oder einen Abend mit Basics im Salsa bevorzugst: Alle anderen dort sind genauso planlos wie du und ihr könnt gemeinsam ausprobieren, was zu euch passt.
Es gibt viele Sportarten, bei denen man erstmal entspannt anfangen kann, ohne viel falsch zu machen. Dazu gehören solche, die nicht zu sehr auf die Gelenke gehen: Schwimmen, Aquafitness, Radfahren, Nordic Walking. Oder versuche es doch mal mit Yoga, Pilates, Tai-Chi, Qigong oder einem Tanzsport. Weil dort sehr auf die richtige Erlernung der Grundlagen geachtet wird, lernst du im richtigen Tempo dazu, ohne dich zu überfordern. Bei anderen Sportarten wiederum solltest du aber auf jeden Fall zunächst auf den Rat von Trainer*innen hören, damit du dich nicht verletzt.
Übrigens gibt es sehr viele Kurse inzwischen auch online. Kostenlos auf YouTube oder auf eigenen Plattformen wie Gymondo kannst du von daheim aus ganze Kurse oder einzelne Sporteinheiten machen. Da hier natürlich die persönliche Betreuung fehlt, fang erst einmal langsam an und wenn es dir zu viel wird, mach eine kleine Pause oder wandle beispielsweise Kraftübungen so ab, dass sie für dich als Anfänger*in besser funktionieren. Viele bieten auch Workouts an, die explizit ohne Springen auskommen und sich daher super für den Einstieg eignen.
Sportart gefunden – aber wie komm ich nun in die Routine?
Klare Ziele und Erfolgserlebnisse helfen dir beim Sport Routine zu entwickeln
Dranbleiben ist oft eine große Herausforderung, das ist wohl wahr. Daher: Setze dir Ziele, um dich selbst zu motivieren und auch Erfolgserlebnisse für dich verbuchen zu können. Aber bleibe realistisch und plane in kleinen Schritten, um dich nicht selbst zu frustrieren, wenn es mal nicht so schnell klappt wie gedacht. Ziel ist es, kontinuierlich dranzubleiben. Es ist also besser, nicht zu übertreiben und lieber kürzer und dafür öfter zu trainieren.
Möchtest du deine Ausdauer steigern, sind ca. 30 Minuten an drei Tagen die Woche ratsam. Zweistündige Powerworkouts sind also erstmal nicht nötig. Und keine Sorge, wenn dir die halbe Stunde noch zu viel ist. Steigere dich langsam dorthin und glaub an dich, denn der Erfolg kommt hier sehr viel schneller, als man denkt.
Es ist bei Ausdauersport außerdem ratsam, daneben auch noch ein wenig Gymnastik einzubauen, die deine Muskeln stärkt. Auch hier reichen, wenn es schnell gehen soll, 15 Minuten am Ende, in denen du ein paar Übungen machst und dich danach dehnst. Sollte der Zeitfaktor sehr wichtig für dich sein und du schlecht Zeit haben im Alltag, probiere es mit kurzen Einheiten über die Woche verteilt, die du dafür ein wenig intensiver gestaltest.
Das Wann ist überhaupt eine wichtige Frage. Probier dich hier mal ein paar Tage lang aus. Morgens gleich loszulegen, ist erstmal hart, aber viele empfinden es als Energiebooster für den restlichen Tag. Auch die Sporttasche neben dem Schreibtisch, damit man auf dem Heimweg gleich noch beim Sport Halt machen kann, ist eine gute Idee. Oder du nutzt direkt den Weg zur Arbeit, zum Supermarkt oder zur Uni: Pack das Rad aus, geh zügig zu Fuß oder probier dich an deinen alten Inline-Skates. So nutzt du die Zeit gleich für dein Workout.
Oft hilft es auch, sich Trainingspartner*innen zu suchen. Mit jemandem die Sporteinheiten zu planen und fest auszumachen, wann man sich trifft, kann motivieren, es auch wirklich durchzuziehen. Bei vielen Sportarten macht es auch zu zweit und mit einer netten Unterhaltung nebenbei gleich viel mehr Spaß. Aber Achtung: Wenn du das Gefühl hast, der Vergleich mit jemand anderem zieht dich runter, dann bleib lieber bei dir. Finde dein eigenes Tempo und deine eigene Routine, mit der du mehr Sport in den Alltag integrieren kannst.
Das darf nicht fehlen: Vorbereitungen für deine Sportroutine
Zum Kurs angemeldet, den richtigen YouTube-Account für dich gefunden? Für einige Übungen ist eine Yogamatte super, aber du kannst alternativ auch einfach ein großes Handtuch nutzen. Willst du Kraftübungen machen, sind elastische Bänder vielseitig einsetzbar. Auch Gewichte kannst du dir besorgen, aber probier es ruhig erstmal mit Wasserflaschen. Je nach Übung sorgt schon ein halber Liter für mehr Intensität.
Finde eine Frisur, die bei Bewegung auch wirklich festhält und bei der dir nichts ins Gesicht fällt, was stören könnte. Bist du zu Hause, brauchst du nicht unbedingt Schuhe – dann solltest du aber deine Knöchel gut aufwärmen und darauf achten, wie deine Gelenke auf die Belastung reagieren. Willst du draußen oder im Fitnesscenter Sport machen, kannst du auch erst einmal bequeme Sneaker anziehen, die du sowieso schon hast und die gut passen.
Sport? Dafür hab ich gar nichts anzuziehen…
Noch ist Sport vielleicht ein besonderer Anlass, für den dir das passende Outfit fehlt. Aber keine Sorge, trage für den Anfang einfach etwas, das du bequem findest – zuhause auch gern mal einfach nur Unterwäsche, wenn du dich so am ungestörtesten bewegen kannst. Unterwegs empfiehlt sich ein gut sitzender Sport-BH, ein lässiges Shirt darüber und eine Hose, bei der nichts rutscht.
Ein Trainingsoutfit aus Baumwolle ist natürlich sehr bequem, aber auch anfällig für Schweißflecken und -geruch. Für sorgenfreien Sport empfiehlt sich daher Active Wear, die atmungsaktiv und flexibel ist und auch bei Feuchtigkeit die Farbe behält.
Lesetipp: Besonders, wenn man schwitzt, ist hochwertig produzierte Kleidung wichtig, damit die Materialien keine giftigen Chemikalien an deine Haut abgeben. Worauf du hier besonders achten solltest, liest du in unserem Blog.
Denk auch immer daran: Kleider machen Leute und können auch für uns selbst ein enormer Stimmungsfaktor sein. Wenn du dein Lieblingsoutfit anhast, deine Haare heute richtig gut fallen oder du diese tollen neuen Stiefel trägst: Man fühlt sich gleich viel selbstbewusster, hat richtig Lust rauszugehen und ist viel motivierter. Genau das kann auch Sportkleidung, die gut sitzt, aus hochwertigen Materialien besteht und dir richtig toll steht. Echte Profis im Schweinehund überwinden ziehen übrigens gleich morgens Sportkleidung an, damit sie viel versuchter sind, einfach loszulegen.
Und dafür muss es nicht immer was von der neuesten Trend-Sportmarke sein, die immer so schöne Instagram-Werbung schaltet: Das tolle Gefühl, in einem Outfit zu stecken, in und mit dem wir uns rundum wohlfühlen, und ein paar kleine Tricks machen es gleich viel einfacher, mehr Sport in den Alltag zu integrieren. So entwickelst du easy eine Routine, die dir guttut und dir mehr Ausdauer und Kraft für jeden Tag gibt. Probier’s aus, Sporty Spice!
Titelbild von Mikhail Nilov. Weiteres Bild von Jonathan Borba.
